쉽게 따라할 수 있는 명상 방법

 

 

명상에 관심을 갖게 되면서 무료 교육을 찾아보던 중 경기도 평생학습포털에서 찾은 "4차산업 혁명 마음챙김"을 듣고 명상을 이해하고 실천하는데 도움이 되었습니다.

 

https://me2.do/xbAomRbv

 

구체적이고 쉽고 활용 가능한 명상법을 설명해드리겠습니다. 아래 내용을 참고하세요.

1. 478 호흡 명상

-  편안한 자세 취하기: 앉거나 눕거나 서서 편안한 자세를 찾습니다. 수면을 위해서는 누워서 하는 것이 좋습니다.
- 호흡하기:
   * 코로 천천히 숨을 들이쉽니다 (4초).
   * 숨을 참습니다 (7초).
   * 입으로 천천히 숨을 내쉽니다 (8초).
- 집중하기: 호흡에 집중하며 마음을 비우고 이완합니다.

2. 바디 스캔 명상
몸의 각 부위를 차례로 느끼며 긴장을 풀어주는 명상법입니다. 스트레스 해소와 몸의 감각을 느끼는 데 효과적입니다.
- 편안한 자세로 누워 눈을 감습니다.
- 발끝부터 시작하여 머리까지 각 부위를 느끼며 긴장을 풀어줍니다.
- 부위에 집중하며 느끼는 감각을 관찰합니다.

3. 자애 명상 (메타 명상)
자신과 타인에게 사랑과 자애를 보내는 명상법입니다. 긍정적인 감정을 키우는 데 도움을 줍니다.
  - 편안한 자세로 앉아 눈을 감습니다.
  - 자신에게 “나는 행복하다”, “나는 안전하다” 등의 긍정적인 문구를 반복합니다.
  - 가족, 친구, 어려운 사람에게 같은 문구를 보내며 확장합니다.

4. 걷기 명상
걷기를 통해 마음을 집중하는 명상법입니다. 자연 속에서 하거나 조용한 공간에서 수행할 수 있습니다.
- 느린 속도로 걷습니다.
- 발이 땅에 닿는 느낌에 집중합니다.
- 주변의 소리와 풍경을 느끼며 현재에 집중합니다.

 

5. 나지사 명상

 

‘나지사’ 명상법을 아시나요?

 나지사 명상은 용타스님이 개발한 명상법으로 분노와 복수심이 생길만한 사건을 겪었을 때 스스로의 분노를 다스리는 방법입니다. 그 방법으로는 '~구나' '~겠지' '감사!'의 끝 글자를 따서 생각하는 것입니다

예시) 1단계, ‘그랬구나’라며 상황을 객관적으로 보기

2단계, ‘그럴만한 사정이 있었겠지’라며 상황 이해하기.

3단계, 그나마 더 상황이 나빠지지 않은 것에 ‘감사하기’

 

이러한 명상법들은 누구나 쉽게 따라 할 수 있으며, 일상에서 스트레스를 줄이고 마음의 평화를 찾는 데 유용합니다.